Зефирный эксперимент: как справиться с искушением?

Продолжаем наш рассказ про знаменитый «маршмеллоу-тест». В прошлый раз мы узнали, как он проводился и разобрали связанные с ним популярные заблуждения.

Сегодня мы выясним, какие открытия на самом деле сделал Уолтер Мишел благодаря своим зефирным экспериментам. Мы узнаем, почему люди вообще поддаются искушениям, и какое решение этой проблемы предлагают стэнфордские психологи.

Мысленные образы и искушение

Зигмунд Фрейд в свое время считал, что сила воли построена на визуализации. По его мнению, человек представляет образ желаемого будущего и благодаря этому справляется с искушениями в настоящем (там было еще что-то пошлое, но мне не хочется это пересказывать).

Уолтер Мишел решил проверить гипотезу Фрейда. Во время очередной серии зефирных экспериментов он положил награду так, чтобы дети постоянно ее видели. Ведь если человеку показывать вознаграждение, он начнет лучше справляться с искушениями. Так?

Как оказалось — нет. Дети, которые не видели награды, в 10 раз (!!!) дольше удерживались от искушения. При этом максимальную выдержку показали те, кто сумели отвлечься от своего зефира и совсем не помышляли о вознаграждении.

Ученый подумал и заменил реальные сладости на их изображения. Результаты тут же улучшились: дети стали гораздо терпеливее, чем раньше. Но когда Мишел попросил их представить, что сладости на картинках настоящие (ароматные и вкусные), дети снова начали легко поддаваться соблазну.

Может все дело в эмоциональном наполнении образа? Психолог решил это проверить и научил своих подопечных одному нехитрому приему:

— Дети, давайте поиграем! Вы будете представлять, что перед вами не зефир, а белые облака или обычная вата.

Дети согласились и включили фантазию на всю катушку. В результате они могли воздерживаться от зефира так долго, что терпение быстрее заканчивалось у самих исследователей.

Возникает вполне закономерный вопрос: что происходит? Уолтер Мишел предложил свое объяснение.

По его словам, у нас в голове возникают два вида образов — «горячие» и «холодные». Горячие образы — это вкус, запах и все то, что вызывает у нас эмоциональную реакцию и подталкивает к искушению. Холодные образы — это цвет, форма, размер и прочие абстрактные вещи.

Эти образы связаны с различными участками мозга — амигдалой и префронтальной корой. Давайте же посмотрим, как они работают.

Амигдала и префронтальная кора

Амигдала (она же миндалевидное тело) — часть лимбической системы, самого древнего участка нашего мозга. Она отвечает за главные эмоции, свойственные большинству живых существ. А именно: страх, голод и половое влечение.

Амигдала реагирует на обстановку почти мгновенно, не комплексуя и не предаваясь интеллигентным рефлексиям. И это свойство одновременно является ее достоинством и недостатком.

Быстрая реакция амигдалы тысячелетиями способствовала нашему выживанию. Убежать от саблезубого тигра? Вцепиться зубами в ягодицу убегающему мамонту? Заманить партнершу (партнера) в ближайшую пещеру и продолжить свой род? Амигдала всегда идеально справлялась с такой работой.

Впрочем, она нередко выручает нас и сегодня. Например, когда нужно увернуться от падающей с крыши сосульки или от очередного «хозяина жизни» за рулем дорогой машины. Амигдала перехватывает управление во время стрессов и экстремальных ситуаций, что с точки зрения эволюции вполне оправданно.

Но такая импульсивность в наше цивилизованное время часто приводит к неприятностям. Именно из-за мгновенной реакции амигдалы подопечные Мишела беспечно накидывались на зефир. По ее вине бросившие курить снова тянутся к сигарете, а сидящие на диете граждане по ночам крадутся к холодильнику. Из-за ее тлетворного влияния почтенные политики набрасываются на горничных и пристают к молодым практиканткам.

Чтобы амигдала заработала, перед ней не обязательно должен быть реальный объект. Ей достаточно какого-нибудь «горячего образа», например, мысленной картинки с аппетитным пирожным. Такие образы вызывают у людей мгновенную реакцию и подталкивают к искушению.

К счастью, за наше поведение отвечает еще один участок — префронтальная кора. Она наделяет людей способностями к абстрактному мышлению, самоконтролю, планированию и творчеству. Именно благодаря ей некоторые дети все-таки смогли удержаться от соблазна и не съесть свой зефир.

Этот участок мозга работает с «холодными» образами: цветом, формой, весом и другими отвлеченными понятиями. И чем абстрактней образ в нашей голове, тем больше он относится к префронтальной коре и тем меньше он активизирует амигдалу.

Увы, но префронтальная кора не такая быстрая. Пока она раздумывает над стратегией, тактикой и смыслом жизни, амигдала уже хватает с подноса пирожок и устремляется в магазин за сигаретами. К тому же префронтальная кора окончательно формируется у человека лишь после 20 лет. А это значит, что самыми беззащитными перед искушениями становятся дети и подростки.

Амигдала и префронтальная кора ладят друг с другом как кошка с собакой и не могут работать вместе. Когда активность у одного из этих участков увеличивается, то у другого она тут же ослабевает. А в случае стресса или усталости амигдала запросто «отодвигает» префронтальную кору от рычагов управления. Именно в такие периоды человек чаще всего и теряет самоконтроль.

Максим Дорофеев в своей книге приводит такую аналогию: у нас в голове живут рациональный тип и обезьянка сиюминутного удовольствия (у Мишела: префронтальная кора и амигдала). В случае усталости у руля оказываются две обезьянки.

Какие из этого можно сделать выводы? Все очень просто: чтобы избежать искушения, нам нужно уповать на свою префронтальную кору и задействовать ее как можно чаще. А импульсивную амигдалу лучше не пускать «к рулю» без крайней необходимости. Для этого, в свою очередь, нужно избегать «горячих» образов и стараться оперировать «холодными».

На базе всей этой теории Уолтер Мишел и его коллеги разработали две простых стратегии, которые помогают сохранять самоконтроль и избегать соблазнов.

Стратегия «Если — то»

На эту стратегию Мишела натолкнула история про Одиссея. Как вы помните, его путь лежал мимо острова, где обитали сирены. Эти существа своим божественным пением заманивали к себе мореплавателей, а потом пожирали их. Одиссей очень хотел их послушать, однако не желал подвергать опасности ни себя, ни своих товарищей.

И тогда по его приказу матросы залили себе уши воском, а самого Одиссея крепко привязали к мачте кожаными ремнями. Хитроумный грек знал, что впереди его ждет непреодолимое искушение, а потому он заранее составил план, как ему противостоять.

Действительно ли план помогает сохранить контроль над собой? Мишел решил снова проверить свою гипотезу на детях.

Для новой серии экспериментов он соорудил специальный игровой автомат в виде клоуна, который назвал «клоун-бокс». И этот странный механизм умел соблазнять не хуже гомеровских сирен. Он сверкал огнями, разговаривал, демонстрировал детям различные игрушки, предлагал сладости и мог сбить с истинного пути любого ребенка.

Мишел усаживал детей рядом с этим автоматом и просил выполнить какое-нибудь несложное задание, например, вставить штырьки в наборное поле. Трудность заключалась в том, что в процессе работы клоун-бокс всячески их отвлекал. Каждые полторы минуты этот коварный агрегат включался и предлагал ребенку с ним поиграть.

Одним детям Мишел дал четкий алгоритм действий:

— Когда клоун тебя попросит с ним поиграть, ответь: нет, я сейчас занят важным делом.

Другим же детям он такой инструкции не дал, а просто попросил не отвлекаться. В результате те дети, у которых был конкретный план действий, отвлекались на клоуна в 5 раз реже.

На основе этих экспериментов психологи разработали новый метод борьбы с искушениями, который называется «если — то». Суть его в том, чтобы заранее приготовить план, позволяющий противостоять соблазнам. Например:

Если мне принесут меню, то я не буду заглядывать в раздел десертов.

Если зазвенит таймер, то я закрою все программы и начну работать над проектом.

Если коллеги позовут меня курить, то я скажу им, что бросил.

Просто? Очень просто! Но такой подход действительно неплохо работает.

Свой план борьбы с искушением можно составить так:

1. Выявить ситуации, в которых чаще всего происходит потеря контроля

Например, мы каждый раз надолго отвлекаемся от работы, когда получаем электронную почту. Или, допустим, мы постоянно покупаем какую-нибудь вредность, когда проходим мимо кондитерской.

Эти и подобные случаи надо записать в специальный дневник, чтобы потом спокойно их проанализировать. Кстати, очень удобно делать заметки на диктофон в мобильнике, который сегодня у нас всегда под рукой.

2. Для каждой такой ситуации составить план, который поможет избежать искушения

Спросим себя: что нужно сделать, чтобы опять не попасться? Очень желательно, чтобы контрмеры не требовали от нас больших усилий. Например:

Если на пути окажется кондитерская, то я ускорю шаг и пройду мимо.

Если мне позвонит подруга, то я буду разговаривать стоя, чтобы не затягивать разговор.

Если коллега снова начнет меня раздражать, то я мысленно досчитаю до 10 и только после этого отвечу.

3. Довести выполнение плана до автоматизма

Нечаянно забыли о нем? Ничего страшного: воспользуйтесь этой техникой в следующий раз. А если вы вдруг поняли, что план не работает, просто подумайте над более подходящим вариантом.

Стратегия «Охлаждать настоящее, подогревать будущее»

Следующая стратегия основана на теории о «психологическом расстоянии», которую разработали психологи Яков Троуп и Нира Либерман. По их словам, все события в нашей жизни делятся на два вида:

— Близкие, которые происходят с нами прямо сейчас или должны произойти в ближайшее время.

— Далекие, которые произойдут с нами когда-нибудь потом.

Например, посещение спортзала сегодня вечером — это более близкое событие, чем превращение в фитнес-модель через полгода.

Чем больше психологическое расстояние, тем более абстрактным становится для нас событие. Следовательно, далекие события будут сильнее задействовать префронтальную кору, а более близкие — амигдалу.

Главная проблема в том, что импульсивная амигдала не придает далеким событиям большого значения. Именно поэтому человеку гораздо легче съесть пирожное здесь и сейчас, чем дожидаться стройной фигуры.

Можно ли изменить ситуацию? Можно! По словам Уолтера Мишела, надо всего лишь сделать образы далеких событий более яркими, а образы близких событий — более абстрактными.

Сам Уолтер Мишел бросил курить именно с помощью этой стратегии. Однажды в больнице он увидел курильщика, умирающего от рака легких. Эта встреча потрясла психолога до глубины души. И каждый раз, когда Мишела тянуло купить сигареты, он вспоминал этого человека, и желание курить сразу же исчезало.

Как воспользоваться этой стратегией?

1. Найти свою первоначальную мотивацию

Самый простой способ это сделать — заменить слова «надо» на слово «хочу»:

Мне надо выполнять упражнения с гантелями! —> Я хочу выполнять упражнения с гантелями, чтобы… (например, иметь атлетическую фигуру)

Или так:

Мне нельзя есть сладкое и мучное! —> Я хочу отказаться от сладкого и мучного, чтобы… (похудеть к пляжному сезону).

Однако здесь важно найти свою истинную мотивацию, а не ту, о которой мы рассказываем своим знакомым. Действительно ли я собираюсь бегать по утрам, чтобы похудеть и влезть в любимые джинсы? Или же я просто очень хочу произвести впечатление на какого-нибудь конкретного человека? Чтобы стратегия работала, лучше говорить себе только правду.

2. Найдите то, что будет «охлаждать настоящее и подогревать будущее»

Подумайте: что поможет вам в критический момент вспомнить и вернуть свою истинную мотивацию? Книга? Фотография? Чья-нибудь цитата? Яркое воспоминание? Найдите то, что вас по-настоящему «цепляет».

3. Закрепите прием с помощью техники «если – то»

Например:

— Если меня потянет курить, то я вместо этого съем леденец
— Если у меня не будет желания идти в спортзал, то я посмотрю на своё страшное отражение в зеркале.

Итак, мы рассмотрели две стратегии Уолтера Мишела, разработанные на основе зефирных экспериментов. Они довольно простые и эффективные, однако и у них есть недостатки.

Во-первых, эти стратегии нельзя использовать механически. Чтобы они заработали, нужно включить на всю катушку творческое мышление и изобретательность.

Во-вторых, чужие рецепты борьбы с искушениями, скорее всего, окажутся для нас бесполезными. А это значит, что нам придется самим каждый раз искать подходящие приемы и испытывать их на себе.

Напоследок замечу, что зефирный эксперимент — это отнюдь не единственная попытка ученых разобраться, как работает наша сила воли. Если вам интересна эта тема, напишите об этом в комментариях, и мы обязательно к ней еще вернемся.